На главнуюИА Спортком вКонтактеИА Спортком в Facebook
ОГЛАВЛЕНИЕ
Архивы
Реклама
Группа компаний "Офисный комфорт"
Сегодня
20.03.2017 18:18
Классическая становая тяга

Классическая становая тяга – базовое движение, представляющее собой подъем штанги с пола. Это упражнение является одним из самых популярным в мире в силу своей относительной технической простоты и той пользы, которую она несет для выполняющего ее спортсмена.

Какие мышцы работают в упражнении?

Движение осуществляется за счет слаженной и поочередной работы мышц ног и спины, причем большая часть амплитуды проходит как раз за счет разгибания спины. Основная часть нагрузки ложится на разгибатели позвоночника, трапециевидные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра и мышцы брюшного пресса. Статическую нагрузку несут весь верхний отдел мышц спины (широчайшие, ромбовидные, зубчатые) и мышцы рук, в особенности мелкие мышцы кистей и предплечий. Многие считают, что классическая становая тяга является одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы спины. Однако это не совсем так. Становая тяга нагружает преимущественно разгибатели позвоночника и трапеции. При этом нагрузка на широчайшие мышцы носит преимущественно статический характер, что практически никак не отражается на их гипертрофии. Но это вовсе не означает, что классическая становая тяга бесполезна для увеличения мышц спины. Напротив, сильная спина позволяет Вам более подконтрольно работать в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа и т.д. Какие мышцы работают при классической становой тяге

Виды упражнения

Классическую становую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или мешком (сэнд-бэгом). Вариант с гантелями отлично подойдет для девушек, а тягу с сэнд-бэгом часто можно увидеть в программе кроссфит-атлетов. Также существует специальный гриф для становой тяги, который называется трэп-гриф. Разницы практически никакой нет, кроме того, что мы используем параллельный хват, а само отягощение находится не перед нами, а на одном уровне с нами. Работа с трэп-грифом хорошо развивает силу хвата, а также делает трапециевидные мышцы и разгибатели позвоночника более сильными. Некоторые залы, специализирующиеся на пауэрлифтинге, завозят специальные «мягкие» грифы для тяги, которые немного «пружинят» при срыве. Можно использовать подобный гриф, если срыв является Вашим слабым местом. Классическая становая тяга с трэп-грифом

Польза классической становой тяги

Классическая становая тяга очень популярное упражнение среди представителей многих видов спорта, в том числе - и кроссфитеров. И это неудивительно, ведь упражнение весьма полезно для развития силовых характеристик атлетов. Вот некоторые из преимуществ выполнения становой тяги в классическом стиле:

  • Работая с тяжелыми весами в становой тяге в классическом стиле, Вы создаете общий силовой каркас своего организма, который найдет свое применение в любом виде спорта.
  • Становая тяга в классическом исполнении также увеличивает взрывную силу мышц ног и спины, которая понадобится Вам в таких упражнениях, как приседания с паузой, запрыгивания на коробку, прыжки  длину и т.д.
  • Становая тяга подстегивает выработку собственных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, что положительно скажется на наборе мышечной массы, уменьшении подкожно-жировой прослойки, восстановлении между тренировками, а также нормализует работу половой системы. Помимо становой тяги, выработку собственного тестостерона стимулируют также приседания и жим штанги лежа, для выработки гормона роста можно добавить в свою программу больше кардио-нагрузки, выполняемой на пустой желудок.

Многие считают становую тягу самым травмоопасным силовым упражнением, и отчасти это правильно. Но стоит понимать, что в 99% случаев атлеты получают травмы в следствие несоблюдения правильной техники, работы с экстремальными весами недостаточного количества ресурсов для восстановления. Выполнение классической становой тяги с небольшими весами и с безукоризненной техникой присутствует во многих комплексах ЛФК, так как ни одно другое упражнение не сможет так хорошо закачать травмированную поясницу кровью, как это. Класссическая становая тяга

Техника выполнения упражнения со штангой

  1. Исходная позиция: гриф придвинут максимально близко к голени. Спина прямая, взгляд направлен вперед, ноги расставлены на уровне ширине плеч или немного уже, ступни стоят параллельно друг другу.
  2. Наклоняемся вперед, чтобы взять штангу. Используем хват чуть шире уровня ширины плеч. Отводим таз чуть-чуть назад, грудь стараемся подать немного вперед и вверх, создаем небольшой лордоз в поясничном отделе позвоночника и немного наклоняемся вперед. Колени согнуты, приседаем чуть меньше, чем до параллели. Делаем глубокий вдох.
  3. Первая фаза движения – срыв штанги с пола. Срыв должен осуществляться за счет работы ног, в работу одновременно включаются квадрицепс, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Процесс подъема должен сопровождаться мощным выдохом. Спина практически не меняет своего положения, горбатиться в поясничном или грудном отделе недопустимо ни в коем случае.
  4. Когда колени почти разогнулись, начинаем выполнять вторую фазу движения, включая в работу разгибатели позвоночника. Наша задача – полностью разогнуться и выпрямиться, не округляя пи этом спину. После небольшой фиксации в верхней точке ставим штангу на пол.
  5. Выполняем еще одно повторение после того, как штанга полностью остановилась, и сила инерции сошла на нет.

https://youtu.be/lGtyAp6q6Iw

Благодарим сайт о кроссфите https://crossfitexpert.ru/ за предоставленные материалы



Главные темы
Спорт в России
Реклама
©
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100 Рейтинг TopSport
Информационное агентство СПОРТКОМ, 2003-2015
Свидетельство о регистрации СМИ Эл. N77-8678
Телефон: (495) 987-40-82. Факс: (495) 987-40-84. E-mail: inbox@sportcom.ru

Новости партнёров